Den som äter varierat får i de flesta fall i sig de vitaminer och mineraler kroppen behöver via maten. Kosttillskott kan inte ersätta en varierad kost, och mer är inte bättre: vissa ämnen kan vara skadliga i för stora mängder. Därför lönar det sig att veta när ett tillskott faktiskt är motiverat.
Livsmedelsverket ger råd om tillskott till några tydliga grupper: D-vitamin till vissa personer, B12 till den som äter helt vegetariskt och folsyra till kvinnor som kan bli gravida. För andra ämnen, som järn, bör ett tillskott föregås av en kontakt med vården.
Den här guiden är allmän information. Har du symtom, en sjukdom eller tar läkemedel ska du fråga läkare eller apotek innan du börjar med ett tillskott. Det gäller också om du misstänker låga testosteronvärden; läs mer på sidan om testosterontest.
Översikt: vem rekommenderas tillskott?
| Ämne | Grupper som enligt Livsmedelsverket kan behöva tillskott |
|---|---|
| D-vitamin | Barn upp till två år, personer som sällan är utomhus eller täcker huden, personer med mörk hud som inte äter fisk eller berikade produkter, personer över 75 år |
| B12 | Den som äter helt vegetariskt, det vill säga veganer |
| Folsyra | Kvinnor som planerar eller kan bli gravida |
| Järn | Endast efter bedömning i vården |
Kontrollera alltid aktuella råd hos Livsmedelsverket eller på 1177, eftersom rekommendationerna kan uppdateras.
D-vitamin
D-vitamin bildas i huden när den utsätts för sol och finns i fet fisk, ägg och berikade produkter som mjölk och matfett. I Sverige är solen för svag under vinterhalvåret för att huden ska bilda D-vitamin, men kroppen kan lagra det som bildats under sommaren.
Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt tillskott på 10 mikrogram till barn upp till två år och till vuxna i riskgrupper, till exempel den som sällan är utomhus sommartid, täcker huden eller har mörk hud och inte äter fisk eller D-berikade livsmedel. Personer som är 75 år eller äldre rekommenderas 20 mikrogram per dag.
D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen. Ta inte mer än den dos som står på förpackningen, och tänk på att multivitaminer också kan innehålla D-vitamin. Utbudet finns under vitaminer och mineraler.
B12 och folsyra
Vitamin B12 finns naturligt nästan bara i animaliska livsmedel. Den som äter helt vegetariskt behöver därför B12 via tillskott eller berikade produkter, enligt Livsmedelsverket. Även äldre personer och den som tar vissa läkemedel kan ha svårare att ta upp B12, och då är det läkaren som bedömer behovet.
Folsyra är den syntetiska formen av folat. Livsmedelsverket rekommenderar att kvinnor som planerar graviditet eller kan bli gravida tar 400 mikrogram folsyra per dag. Tillskott med B12 och folsyra finns bland kosttillskott.
Järn, magnesium och zink
Järn behövs för blodet, men för mycket järn kan vara skadligt. Ta därför inte järntillskott utan att först ha pratat med vården, som kan ta prover. Förvara järntabletter oåtkomligt för barn, eftersom även ett fåtal tabletter kan vara farliga för små barn.
Magnesium finns i fullkorn, baljväxter, nötter och gröna grönsaker. De flesta som äter varierat får i sig tillräckligt.
Zink finns i kött, fisk, fullkorn och baljväxter. Även här räcker maten för de flesta, och tillskott i höga doser under lång tid kan påverka upptaget av andra mineraler.
Multivitaminer
En multivitamin innehåller flera vitaminer och ofta mineraler i en tablett. Den kan vara ett enkelt alternativ för den som av olika skäl äter ensidigt, men den ersätter inte maten. Många multivitaminer är anpassade efter ålder eller kön, eftersom behoven skiljer sig något mellan grupper, så jämför innehållet med vad du själv behöver. Var uppmärksam om du kombinerar en multivitamin med andra tillskott, så att du inte får i dig dubbla doser av samma ämne. Mer om hur du jämför innehållet finns i guiden Läsa etiketten på kosttillskott.
När ska du kontakta vården?
Ett kosttillskott är inte en behandling. Kontakta vårdcentral, läkare eller 1177 om du:
- Har symtom som trötthet, yrsel eller andra besvär som inte går över.
- Har en sjukdom eller tar läkemedel och funderar på tillskott.
- Är gravid eller ammar.
- Misstänker brist på något ämne. Ett blodprov kan visa om det finns en brist.
Apotekspersonal kan också svara på frågor om hur tillskott och läkemedel fungerar tillsammans.
Snabb checklista
- Ät varierat i första hand.
- Kontrollera om du tillhör en grupp som rekommenderas tillskott.
- Följ den dos som står på förpackningen.
- Undvik dubbla doser när du kombinerar produkter.
- Ta inte järn utan att ha pratat med vården.
- Fråga apoteket om du tar läkemedel.
- Kontakta vården vid symtom.
Hela utbudet finns under vitaminer och kosttillskott.
Vanliga frågor
Behöver alla ta D-vitamin på vintern?
Nej. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till vissa grupper. Andra kan få i sig tillräckligt via mat och det D-vitamin kroppen lagrat under sommaren.
Kan man få för mycket vitaminer?
Ja. Särskilt fettlösliga vitaminer som A och D kan lagras i kroppen. Följ doseringen och kombinera inte flera produkter med samma ämne utan att räkna ihop mängderna.
Kan kosttillskott höja testosteronet?
Ett kosttillskott kan inte ställa diagnos eller ersätta behandling. Vid misstanke om låga testosteronvärden är det läkaren som utreder och bedömer behovet av behandling.
